¿Comer una dieta saludable, nutritiva y satisfactoria sin romper la rutina parece una tarea imposible? ¿Piensas que comprar en tiendas exclusivas como Whole Foods, pedir comida para llevar de lugares upscale, o kits de comidas caras son las mejores opciones? Estamos aquí para decirte que no es así. Te compartimos cinco formas sencillas de comer sano y fresco sin salirte del presupuesto.

Muchas familias están priorizando la salud y el bienestar, empezando por comer comidas más nutritivas, menos alimentos procesados y bocadillos, y adoptando dietas sin lácteos. Esto es fácil de lograr – sin tener que pagar mucho – haciendo cambios sencillos en las compras, la preparación de las comidas y las rutinas de cocina.

Planea con antelación y prepara los ingredientes para que tengas una variedad de platillos: ensaladas, sándwiches, sopas, wraps. Sé creativo(a) y haz tus propios bocadillos, salsas y dressings con ingredientes frescos y naturales para obtener sabores deliciosos, variados y nutritivos. 

1.  Compra a granel

Puedes comprar los deliciosos y económicos productos como la quinoa, el arroz, las lentejas, las nueces y los frijoles en bolsas a granel y almacenarlos durante meses. Estos alimentos con proteína, están llenos de fibra, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes, son una proteína sabrosa, versátil, saludable y fácil de almacenar a bajo costo para tenerla a mano. Selecciona dos o tres variedades de granos enteros, legumbres, semillas o frijoles por mes y prepáralos con anticipación para usarlos en diferentes platillos a lo largo de la semana.

• La quinoa puede ser la base de una ensalada, mezclada con curry o salsa para una comida asiática o india.
• La avena puede cocinarse en agua con especias como jengibre y canela junto con frutas frescas o secas.  Puede almacenarse en el refrigerador y calentarla rápidamente para tener un desayuno o un refrigerio reconfortante.
• Los frijoles son perfectos para las sopas, ensaladas, rollitos y platillos mexicanos. Los garbanzos son excelentes para preparar una gran cantidad de ensaladas, pastas para sándwiches o sustanciosos aderezos para ensaladas; si se les agregan diferentes especias o vegetales de temporada como pimientos rojos, se obtiene más sabor, variedad y vitaminas. 
• Adorna tus platillos con nueces y semillas para añadir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y saludables para el corazón.

2. Selecciona los productos de temporada
 
Todos los productos tienen la mayor nutrición, el mayor sabor y el menor costo cuando están en temporada. 

• El otoño es el momento perfecto para empezar, ya que nuestros cuerpos ansían alimentos calientes durante los meses más fríos - canela, jengibre, etc. - para aumentar el "fuego digestivo" la capacidad del cuerpo para descomponer y digerir los alimentos y absorber los nutrientes.
• Compra a granel cuando las frutas estén en su punto de madurez para que aumentes naturalmente la variedad de fruta fresca en tu dieta (fresas en primavera, melocotones en verano, manzanas en otoño).
• Añádele frutas (y verduras) a la avena, los guisos, las wraps y las ensaladas para obtener más fibra, antioxidantes y vitaminas.

3.  Prepara las comidas
 
Planifica con anticipación y prepara unos cuantos ingredientes saludables que puedan combinarse en varios platillos de forma rápida y fácil. Utiliza alimentos enteros de tu despensa o productos de temporada y tenlos a mano para que puedas crear comidas interesantes.

• ¡Hazlo una rutina! Remoja lentejas, frijoles, granos y avena durante la noche del sábado y el domingo prepara las comidas de la semana.
• Pica y prepara los productos de temporada, divídelos en envases de una sola porción, y ya está listo para aperitivos, ensaladas, sopas y guisos.
• Combina ingredientes preparados como el arroz, los frijoles y las verduras en guisos y sopas súper saludables y satisfactorias.

4.  Crea bocadillos personalizados

Todo el mundo está buscando snacks saludables. Los snacks de los supermercados, especialmente las barras energéticas y las mezclas de nueces y cacahuates, son caros, especialmente las opciones de una sola porción. A menudo contienen ingredientes procesados, exceso de empaquetado y a veces son tostados en aceite que puede volverse rancio con el tiempo. Los snacks hechos en casa son una opción más limpia, más sana y menos costosa. 

• Hornea una mezcla de frutos secos casera y personalízala con tus frutas secas y nueces favoritas o de temporada, así como con cáscara de fruta, coco, jengibre cristalizado o pedazos de chocolate.
• Haz tus barras energéticas con dátiles, nueces, semillas y especias. No requieren mucho esfuerzo para prepararlas, darle forma de cubos y envolverlas.
• Evita los postres de panadería y pastelería de alto costo y con mucha harina y grasa.  

5. Crea tus salsas y aderezos

• Haz un aderezo, salsa o dip cada semana para que le añadas sabor, nutrientes y variedad a las comidas sin el costo añadido, grasas/aceites y sodio de los condimentos envasados.
• Elabora una salsa "base" (hummus o salsa) y añade nuevos sabores como pimientos asados, romero, albahaca y cilantro, añadiendo con esto variedad, minerales y antioxidantes.