Los hispanos tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero la buena noticia es que se puede prevenir haciendo pequeños cambios al estilo de vida en los alimentos que come y en la actividad física que hace. Estos son algunos consejos que le pueden ayudar:
1. Fije metas que pueda alcanzar y comience haciendo cambios pequeños. En primer lugar, fíjese una meta que pueda lograr. Añada uno o dos cambios saludables cada semana. Como aumentar el consumo de verduras o iniciar una caminata diaria.
2. Busque apoyo juntándose con amigos y familiares que le ayuden a reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Pídale a su familia y amigos que le ayuden a cumplir con su programa. Preparen juntos comidas saludables y busquen maneras de ser más activos en familia, haciendo actividades como caminar, jugar básquetbol, o compartir algunas tareas del hogar.3. Si usted tiene sobrepeso, trate de perder al menos del 5 al 7 por ciento de su peso actual. Eso quiere decir, unas 10 a 14 libras (de 4.5 a 6.5 kilos) para una persona que pesa 200 libras (unos 91 kilos). Una manera importante de prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 es bajar de peso comiendo alimentos saludables y haciendo actividad física. Trate de bajar de peso haciendo por lo menos 30 minutos de actividad física al día, cinco días a la semana y comiendo alimentos bajos en calorías y grasa.
4. Elija alimentos saludables todos los días. Comience con cambios pequeños, como comiendo arroz integral en lugar de arroz blanco, elimine el pan blanco y azucarado. Elija alimentos que tengan mucha fibra, como frutas y verduras frescas de todos los colores del arco iris: rojo, naranja, amarillo, blanco, verde, azul y morado. Una buena opción puede ser una ensalada que lleve tomates, queso, frijoles negros, maíz, pollo a la parrilla y lechuga, el aderezo puede ser jugo de limón y especias como sal y pimienta.
5. Busque el tiempo para preparar y cocinar comidas saludables. Cocine con menos aceite y mantequilla. Mejor, prepare las comidas a la parrilla o al horno con. Use hierbas y condimentos para darle sabor a los platillos.
6. Reduzca el tamaño de las porciones de los alimentos. El tamaño de la porción que usted está acostumbrado a comer puede ser más que el tamaño de una porción estándar, por lo que podría estar comiendo más calorías y grasa de lo que piensa. Use un plato más pequeño para ayudar a controlar el tamaño de las porciones.
7. Escoja agua para beber en lugar de jugo o soda regular. Busque una botella de agua que realmente le guste, como por ejemplo, una con el nombre de su equipo deportivo favorito, y beba agua de esa botella siempre que pueda. Limite o evite el azúcar en su café o té.
8. Para aumentar la cantidad de actividad física que hace, camine más a menudo. Invite a sus amigos o familiares a caminar durante la semana. Organice un grupo con sus vecinos o compañeros de trabajo para salir a caminar. Lleve a su perro, o al perro de un amigo, a caminar rápido.
9. Manténgase activo todos los días. Escoja una actividad que le guste y que le mantenga en movimiento, como el fútbol, andar en bicicleta o nadar. Baile al ritmo de su música favorita. Suba por las escaleras en lugar del ascensor hasta su oficina. Si necesita decirle algo a un compañero de trabajo, dele el mensaje en persona en lugar de enviar un correo electrónico.